Alimentación basada en plantas ¡Sin fallar en el intento!

Menos etiquetas, más consciencia! Y es que ya no importa si eres vegano, vegetariano, flexitariano, o bien comes animales. Hoy sabemos que al llevar una alimentación “Plant Based” o “basada en plantas” nuestra salud y niveles de energía mejoran de forma considerable. Aclaremos que «basado en plantas» se refiere a que un 80% de nuestra alimentación diaria se basa en el consumo productos de origen vegetal.

La principal pregunta al iniciar esta alimentación está en el  «Cómo reemplazo de manera equilibrada los productos de origen animal por alimentos a base de plantas».

Acá te guío para que puedas sustituirlos de la forma mas completa y empieces con éxito una alimentación basada en plantas sin fallar en el intento ¡Toma nota!

• Legumbres: enteras, molidas, como guisos, como croquetas o hamburguesas. Los porotos, las lentejas y garbanzos son una excelente fuente de proteínas, carbohidratos, fibra, zinc y muchos otros nutrientes beneficiosos. Fermentarlas previamente y cocinadas adecuadamente puede  favorecer la digestión y absorción nutrientes.
• Frutas y verduras: Ambos son alimentos fundamentales para llevar una nutrición equilibrada e ingerir muchos nutrientes esenciales. Los vegetales verdes como la acelga,  espinaca, brócoli, berros, albahaca, zapallo italiano, kale y la mostaza son particularmente altos en hierro y calcio.
• Tofu, seitan y tempeh: Estos alimentos son una alternativa práctica, sabrosa, versátil y rica en proteínas para reemplazar las carnes, aves, pescados y huevos de la dieta.
• Frutos secos:  Enteros o como mantequillas, nos ofrecen un buen aporte de ácidos grasos esenciales, hierro, fibra, magnesio, zinc, vitamina E y proteínas en escalas mas bajas.
• Semillas: Especialmente semillas de chía, linaza y cáñamo contienen una buena cantidad de proteínas y ácidos grasos omega-3 que son muy beneficiosos y necesarios para una buena salud física y mental.
• Lácteos y yogures vegetales: Muy buena alternativa para reemplazar el consumo de lácteos de origen animal.  Si son fortificados en calcio, ayudarán a los veganos a lograr los requerimientos recomendados de calcio. También de manera opcional se puede optar también por productos fortificadas con vitaminas D y B12.
• Algas: El yodo es un nutriente importante a considerar en la alimentación basada en plantas. Son buenas fuentes de yodo el alga nori, kombu y arame.
• Levadura nutricional: Este alimento nos ofrece una manera sencilla de aumentar el contenido de proteínas en preparaciones veganas y añadir un sabor interesante similar al queso.
• Granos enteros, cereales y pseudocereales: Excelente fuente de carbohidratos complejos, fibra, hierro, vitaminas del complejo B y otros minerales. La espelta, el teff, el amaranto y la quínoa son opciones especialmente altas en proteínas.
• Alimentos vegetales fermentados y germinados: Pan Ezekiel, pan masa madre, kéfir de agua, tempeh, miso, natto, chukrut, pepinillos, kimchi y kombucha a menudo contienen probióticos y vitamina K2. Brotarlos y fermentarlos también ayuda bastante a mejorar la absorción de minerales.

¿Cómo partir?

1. Comienza por incorporar estos alimentos a tu alimentación habitual y reduce el consumo de ultra-procesados (ej: bebidas y jugos envasados, golosinas y snacks). Organízate y crea una lista de compras según tus gustos y prefiere compras a granel.
2. Comienza con cambios lentos pero definitivos, por ejemplo, parte dejando las carnes (vacuno, cerdo y aves), luego, cuando ya esté el hábito sigue con productos del mar (pescados y mariscos) y luego seguir con huevo y por último los lácteos, y así.
3. El proceso de cambio de hábitos es muy personal y distinto en cada persona. Lo importante es comenzar a llevar una vida más consciente, esto se refiere comenzar a adoptar hábitos y consumir alimentos que nos nutran y aporten nutrientes beneficiosos para la salud, partamos volviendo a lo más natural o básico y disfrutarlo apreciando su valor.
4. Consulta siempre a un nutricionista experta en alimentación basada en plantas o que se especialice en esta área. Este es el único profesional que tiene todos los conocimientos para guiarte ante cualquier cambio en la alimentación. Así conseguirás apoyo y una guía clara de cómo hacerte vegetariano/vegano evitando déficit de nutrientes claves. Es importante este paso para tener éxito y evitar futuros desequilibrios y malestares.

Además, dejar o disminuir el consumo de carnes  es un aporte para tu salud, ya que te ayudará a aumentar la ingesta de fibra a través de frutas, verduras, granos y semillas lo que mejorará tu salud intestinal, aumentarás tu consumo de antioxidantes que te ayudará a aumentar inmunidad, potenciar nuestra belleza y prevenir el envejecimiento prematuro. Además contribuye a la pérdida de peso, mejora en el perfil lipídico, mejora en el control glicémico, disminuye la presión arterial sistólica y diastólica, protege de enfermedades cardiovasculares, disminuye factores inflamatorios y reduce el efecto invernadero cuidado de esta manera nuestro medio ambiente.

Ya sabes las principales sustituciones de productos animales y los principales aspectos para iniciar una alimentación basada en plantas y disfrutar de todos sus beneficios! Espero que te haya sido útil esta información.

Un abrazo.

Jo.